我的情绪小怪兽们 / My Little Mood Monsters
叮铃铃——放学铃响了，你背着书包冲出教室，今天的好多事像小泡泡一样在心里冒：早上老师在全班面前表扬你作业写得工整，你当时脸一下子红了，心跳得比平时快了好多；下午你最喜欢的橡皮找不到了，找了好久都没找到，你坐在座位上闷闷的，鼻子还有点酸；明天要参加学校的讲故事比赛，你晚上躺在床上翻来覆去，总觉得心里慌慌的，好像有只小兔子在跳。这些不同的感觉，其实都是你的情绪小怪兽来串门啦——它们每个人都有，不是只有你有，今天我们就来认识这些可爱的小家伙。
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你有没有过这样的时刻：开心的时候想蹦得老高，难过的时候想躲在被子里哭，害怕的时候想抓紧妈妈的手，生气的时候想把玩具摔在地上？这些感觉来的时候，你可能说不出来自己到底怎么了，只会觉得“我好难受”或者“我好开心”。其实呀，每种感觉都对应一个专属的情绪小怪兽，你只要叫出它的名字，就知道自己到底怎么了，就像你认识班里的每一个同学，知道谁是谁一样。
我们先来认识最常来的6个情绪小怪兽，每个小家伙都有自己专属的外貌和出现场景哦：
1. 乐哈哈小怪兽（Joy Monster）
乐哈哈小怪兽是最好认的，它长着圆滚滚的橘色身体，脸上永远挂着笑，耳朵尖上还系着两个小蝴蝶结，每次出现的时候，你都会觉得心里甜丝丝的，忍不住想笑。 它最喜欢在这些时候来找你：
- 你按时完成作业，老师给了你一张你最喜欢的奥特曼贴纸：*You get a Ultraman sticker from your teacher for finishing your homework on time.*
- 周末妈妈带你去游乐园玩你最爱的过山车，风在耳边呼呼吹：*My mom took me to the amusement park to ride the roller coaster I love best on the weekend, the wind whooshed past my ears.*
- 你画的画被选出来贴在教室的展示墙上，好多同学都过来夸你：*My painting was chosen to put on the classroom display wall, and many classmates came to praise me.*
[标签: 双语学习] [标签: 电子版互动] > 📌 电子版小彩蛋：🔊 [点我听《乐哈哈小怪兽之歌》](audio_placeholder)，跟着旋律一起跳，把开心放大100倍！
2. 泪滴滴小怪兽（Sadness Monster）
泪滴滴小怪兽是淡蓝色的，身体软软的，像一团棉花糖，眼睛下面永远挂着两颗小泪珠，它来的时候，你可能会觉得鼻子酸酸的，想掉眼泪。 它常来的场景有：
- 你攒了三个月的乐高拼完了，结果弟弟过来一屁股坐上去，全摔碎了：*I spent three months building a Lego set, and my little brother sat on it and broke it all.*
- 你养了半年的小仓鼠今天早上不动了，你摸了摸它，凉凉的：*The pet hamster I raised for half a year didn’t move this morning, it was cold when I touched it.*
- 你本来答应要帮好朋友带贴纸，结果你忘了，好朋友一整天都没理你：*I promised to bring stickers for my best friend, but I forgot, and my best friend didn’t talk to me all day.*
很多小朋友觉得“哭是娇气的表现”，尤其是男孩子，被大人说“男子汉不能哭”，所以泪滴滴小怪兽来了的时候，总想把它赶走，憋着不哭。其实呀，哭就像下雨一样，下完了太阳就会出来，你摔疼了哭，哭完妈妈给你吹一吹，伤口就不疼了；你想妈妈了哭，哭完妈妈抱一抱你，你就不难受了。哭不是娇气，是泪滴滴小怪兽在帮你把难过的情绪排出去呀。
3. 颤巍巍小怪兽（Fear Monster）
颤巍巍小怪兽是灰紫色的，身体小小的，总是缩成一团，耳朵一直竖着，好像随时在听有没有危险的声音，它来的时候，你会觉得心跳得很快，手心冒汗，腿也有点软。 它常来的场景：
- 晚上你起来上厕所，路过黑黑的走廊，好像听到沙发后面有奇怪的声音：*I got up to go to the bathroom at night, walked past the dark hallway, and heard a strange sound behind the sofa.*
- 第一次去学游泳，教练让你把头埋进水里，你怕呛到：*The swimming coach asked me to put my head under the water for the first time, I was afraid of choking.*
- 你看到马路上的车开得飞快，你不敢过马路，抓紧了妈妈的手：*I saw the cars on the road driving very fast, I was afraid to cross the road, so I held my mom’s hand tightly.*
很多小朋友觉得“害怕就是胆小”，所以颤巍巍小怪兽来了的时候，总是不敢说，怕被同学笑话。其实呀，颤巍巍小怪兽是我们身体的“安全警报器”，就像你家的烟雾报警器一样，看到有危险就会响，提醒你小心。比如你看到车开得快，颤巍巍响了，你就会牵好大人的手过马路，就不会被车撞到，这是它保护你的表现呀，怎么可能是坏事呢？
4. 火冒冒小怪兽（Anger Monster）
火冒冒小怪兽是红通通的，头顶永远冒着小火苗，脸圆鼓鼓的，像个小包子，它来的时候，你会觉得脸热热的，胸口闷闷的，想跺脚，甚至想摔东西。 它常来的场景：
- 你正在搭积木，搭了快一个小时，结果你的同学跑过来，一把推倒了你的积木城堡：*I was building blocks, and had been building for almost an hour, but my classmate ran over and pushed down my block castle.*
- 你明明没有抢同学的玩具，老师却误会是你抢的，批评了你：*I didn’t take my classmate’s toy at all, but the teacher misunderstood and scolded me.*
- 你刚买的新铅笔，被弟弟拿来画画，还断了好几根：*The new pencil I just bought was used by my little brother to draw, and several of them were broken.*
很多大人说“生气是坏孩子才会做的事”，所以火冒冒小怪兽来了的时候，小朋友要么憋着，憋得肚子疼，要么乱发脾气，打人摔东西，事后又觉得自己很糟糕。其实呀，火冒冒小怪兽不是坏怪兽，它是你的“边界小卫士”，它来是提醒你“有人侵犯了你的权利，你要说出来呀”。比如别人推倒你的积木，你可以告诉老师“他推倒了我搭了快一个小时的积木，我很生气，他应该和我道歉”，而不是憋着，也不是打回去，这样火冒冒小怪兽就知道你已经保护自己了，它就会走啦。
5. 乱糟糟小怪兽（Anxiety Monster）
乱糟糟小怪兽是土黄色的，身上总缠着好多乱糟糟的毛线，脑袋里好像有好多小线团转来转去，它来的时候，你会觉得心里慌慌的，坐不住，总担心还没发生的事。 它常来的场景：
- 明天要数学考试，你还没复习“20以内加减法”那章，总觉得心里不踏实：*I have a math test tomorrow, and I haven’t reviewed the chapter about addition and subtraction within 20, I always feel uneasy.*
- 你第一次上台表演，怕自己忘词，怕台下的小朋友笑话你：*I’m performing on stage for the first time, I’m afraid I’ll forget my lines, and I’m afraid the kids in the audience will laugh at me.*
- 妈妈出门了，说晚上才回来，你总觉得家里会不会进坏人，窗门有没有关好：*Mom went out and said she’ll be back in the evening, I always worry if there will be bad people coming into the house, if the windows and doors are closed.*
很多小朋友觉得“焦虑就是想太多，是没用的事”，其实呀，乱糟糟小怪兽是来提醒你“有件事需要你提前准备啦”。比如你怕考试考不好，就可以提前把加减法的题多练几遍；怕上台忘词，就把台词多读几遍，对着镜子练几遍；怕妈妈回来家里不安全，就可以检查一遍门窗，给妈妈打个电话问一下什么时候回来。你把该做的事做完，乱糟糟小怪兽就会变小，不会再来烦你啦。
6. 红通通小怪兽（Shyness Monster）
红通通小怪兽是粉红色的，脸圆圆的，永远带着两团红晕，它来的时候，你会觉得脸热热的，耳朵也红，说话声音小小的，不敢抬头看别人。 它常来的场景：
- 上课的时候老师突然点你回答问题，所有同学的眼睛都看着你：*The teacher suddenly called on you to answer a question in class, and all the classmates’ eyes were on you.*
- 家里来了好多陌生的客人，大家都围过来问你“你几岁啦”“在哪个学校上学呀”：*Many unfamiliar guests came to my house, and everyone surrounded me and asked “How old are you?” “Which school do you go to?”*
- 你和妈妈去朋友家玩，朋友家有个你从来没见过的玩具，你想玩又不敢说：*I went to a friend’s house with my mom, and there was a toy I had never seen before, I wanted to play with it but didn’t dare to say it.*
很多大人说“你别害羞，这有什么大不了的”，甚至说“你怎么这么胆小”，所以红通通小怪兽来了的时候，你会觉得特别不好意思，觉得自己很差劲。其实呀，红通通小怪兽不是说你胆小，只是你还不习惯在很多人面前说话，就像你刚学骑自行车的时候会摔，不是你笨，只是你还不熟练而已。你可以先对着爸爸妈妈练习说话，再对着好朋友说，慢慢就不害羞啦。
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现在我们来玩个小游戏：情绪小怪兽猜猜看，看看你能不能叫出小怪兽的名字： 1. 你过生日的时候，妈妈给你买了你想要的整个恐龙玩具套装，你开心得跳了起来，这时候是哪个小怪兽来了？（乐哈哈小怪兽 / Joy Monster） 2. 你养的小金鱼今天早上死了，你看着鱼缸里的金鱼，鼻子酸酸的，想哭，这时候是哪个小怪兽来了？（泪滴滴小怪兽 / Sadness Monster） 3. 你第一次去坐摩天轮，升到最高点的时候，你往下看，觉得好高，有点害怕，这时候是哪个小怪兽来了？（颤巍巍小怪兽 / Fear Monster） 4. 你的同桌把你的画弄脏了，还不道歉，你脸热热的，想跺脚，这时候是哪个小怪兽来了？（火冒冒小怪兽 / Anger Monster） 5. 下周要家长开放日，你要在爸爸妈妈面前表演唱歌，你怕唱错，总觉得心里慌慌的，这时候是哪个小怪兽来了？（乱糟糟小怪兽 / Anxiety Monster） 6. 开放日那天，你站在台上，看到台下好多家长都在看你，你脸一下子红了，声音小小的，这时候是哪个小怪兽来了？（红通通小怪兽 / Shyness Monster）
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核心观念：所有情绪都是正常的，没有绝对坏的情绪
很多小朋友觉得“开心是好的，难过、害怕、生气都是坏的”，所以每次负面情绪的小怪兽来了，总想把它赶走，甚至觉得“我有这些情绪是我不够好”。这个想法是大错特错的哦！
我们的大脑里有个小小的“情绪警报器”，就像小区里的保安叔叔，它每天24小时都在工作：
- 看到你喜欢的东西，它就亮绿灯，让乐哈哈小怪兽来找你，提醒你“这件事让你开心，你可以多体验”；
- 看到你难过的事，它就亮蓝灯，让泪滴滴小怪兽来找你，提醒你“这件事让你不舒服，你可以哭一会儿，或者找大人帮忙”；
- 看到有危险的事，它就亮红灯，让颤巍巍小怪兽来找你，提醒你“小心！这件事可能有危险，你要离远一点”；
- 看到有人侵犯你的权利，它就亮黄灯，让火冒冒小怪兽来找你，提醒你“有人欺负你了，你要说出来保护自己”；
- 看到有需要准备的事，它就亮黄灯，让乱糟糟小怪兽来找你，提醒你“这件事需要你提前准备，别到时候慌”；
- 看到你需要在很多人面前说话，它就亮粉灯，让红通通小怪兽来找你，提醒你“慢慢说，别着急，大家都会等你的”。
你看，所有情绪小怪兽都是来帮你的，没有一个是坏怪兽，它们来不是为了害你，是为了保护你、提醒你。就像你不会觉得下雨是坏事，不会觉得打雷是坏事，情绪也是一样，开心、难过、害怕、生气，都是正常的，就像天气有晴天、雨天、阴天，不会一直晴天，也不会一直下雨，情绪也是一样，会来，也会走。
[标签: 核心观念] [标签: 认知行为疗法基础]
我们举个最常见的例子：上台表演前心跳加速，很多小朋友会觉得“我心跳这么快，肯定是我不行，我肯定要忘词”，这时候你会更紧张，甚至想逃。但其实呀，心跳加速是颤巍巍小怪兽来了，它不是说你不行，是提醒你“这件事对你很重要，你准备好就可以做得很好”。你如果把想法换成“我心跳快是因为我有点紧张，我已经练了好多遍，肯定没问题”，你就不那么慌了，颤巍巍小怪兽也会慢慢变小，最后消失。
这就是认知行为疗法的核心哦：不是事情本身让你难受，是你对事情的想法让你难受。你只要改变对情绪的想法，就能和情绪小怪兽和平相处啦。
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怎么和情绪小怪兽做朋友？
很多小朋友觉得“我要把情绪小怪兽赶走，不要让它来烦我”，但其实呀，情绪小怪兽就像你的同学，你赶它走，它下次还会来，你要是和它做朋友，它就不会总来吓你啦。这里有3个小方法，你可以试试：
方法1：叫出它的名字
你有没有过这种时候：心里难受，却说不出自己到底怎么了，只会说“我烦死了”？其实呀，只要你叫出情绪小怪兽的名字，它就会变小一半。比如你下次心里慌的时候，不要只说“我好烦”，要说“我现在遇到了乱糟糟小怪兽，因为我明天要考试，还没复习完”，说出来之后，你会发现，乱糟糟小怪兽好像没那么大了。 > 英文小练习：下次有情绪的时候，试着用英文说出来哦： > I feel happy because... （我很开心因为……） > I feel sad because... （我很难过因为……） > I feel scared because... （我有点害怕因为……） > I feel angry because... （我有点生气因为……） > I feel nervous because... （我有点紧张因为……） > I feel shy because... （我有点害羞因为……）
方法2：不要否定自己的情绪
很多大人会说“这有什么好哭的”“你别生气，这有什么大不了的”，这时候你不要觉得自己有情绪是错的，你可以告诉他们“我现在遇到了泪滴滴小怪兽/火冒冒小怪兽，我需要一会儿就好”。情绪没有对错，你不需要为有情绪感到羞耻，就像你不需要为下雨感到羞耻一样。
方法3：做情绪小怪兽的主人
情绪小怪兽来的时候，你可以听它的话，但不要被它牵着走。比如火冒冒小怪兽来了，提醒你有人侵犯你的权利，你可以说出来，而不是打人骂人；乱糟糟小怪兽来了，提醒你准备事情，你可以列个清单，一件一件做，而不是坐在那里瞎担心；乐哈哈小怪兽来了，你可以和它一起笑，分享你的开心，而不是骄傲得不得了。
[标签: 互动练习] [标签: 电子版优化]
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互动小练习：我的情绪小怪兽日记
今天你遇到了哪些
互动小练习：我的情绪小怪兽日记
今天你遇到了哪些情绪小怪兽呀？你可以把它们画在下面的格子里，或者用文字写下来哦： > 📝 日记模板（中英双语） > 今天的时间：__________ / Time today: __________ > 我遇到的小怪兽是：__________ / The monster I met today is: __________ > 它为什么来呢？：__________ / Why did it come? : __________ > 我做了什么？：__________ / What did I do? : __________ > 它后来变小了吗？：__________ / Did it get smaller later? : __________
> 🖍️ 【纸书互动区】这里有一块空白涂色框，你可以画出今天遇到的小怪兽的样子，给它起个专属的名字哦。 > 🔊 【电子版互动】🔗 [点击下载可打印版情绪日记模板](download_link)，还可以上传你的画作，获得专属的情绪小英雄电子徽章哦！
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还有哪些你没见过的情绪小怪兽？
前面我们认识了6个最常来的情绪小怪兽，其实呀，还有很多你偶尔会遇到的小怪兽，它们也是来帮你的哦：
7. 酸溜溜小怪兽（Jealousy Monster）
酸溜溜小怪兽是青绿色的，身上永远沾着一点酸酸的柠檬汁，它来的时候，你会觉得心里有点堵，看到别人有你想要的东西，就会有点不舒服。 它常来的场景：
- 你的同桌新买了一个会说话的机器人，你上次跟妈妈要了三次，妈妈都没给你买：*My deskmate got a new talking robot, I asked my mom for one three times, but she didn’t buy it for me.*
- 你的好朋友今天穿了一双带亮片的运动鞋，全班同学都围过去看，你穿的还是妈妈买的旧鞋子：*My best friend wore a pair of sequined sneakers today, and all the classmates surroun