别怕！球场上的“小怪兽”其实都是纸老虎
你有没有过这样的经历？站在网球场的底线前，手心全是汗，球拍滑得都快握不住，裁判喊“准备发球”的时候，你心跳快得像揣了一只蹦跶的小兔子，腿也软绵绵的，甚至第一发球直接飞到了铁丝网外面，砸到场边的长椅上，对手都笑出了声，你脸红得想找个地缝钻进去？
别不好意思承认！我敢打赌，几乎所有打过网球的小朋友，甚至那些拿过大满贯、站在奥运领奖台上的职业选手，都有过这样的“社死瞬间”。这不是你笨，也不是你胆子小，更不是什么丢人的事——你只是遇到了球场上的“小怪兽”，而本章要告诉你的第一个魔法秘密就是：这些小怪兽，全是纸老虎！
一、你球场上的“捣乱小怪兽”，其实是你的老朋友
我们先来认识一下，这些总在你打球的时候出来捣乱的小怪兽，到底都是什么来头？它们可不是什么真的怪物，而是你心里的小情绪，每个小怪兽都有自己爱捣乱的时间，我给你盘点了球场上最常见的四个“捣乱精”，你看看你有没有见过它们： 1. 抖抖怪：最爱在你第一次打正式比赛、或者遇到比你高很多、看起来很强的对手时出来。它会先让你的小腿发麻，再慢慢往上爬，让你的腿抖得连球都抛不稳，发球直接砸在脚边；还会让你的手发麻，球拍握不住，正手球直接飞出去。它最爱在你耳边说：“你看你看，观众都在笑你呢，你根本不会打球！” 2. 哭哭怪：最爱在你输了关键分、或者本来能赢的球挂网出界的时候出来。它会先让你的鼻子发酸，再让你的眼睛模糊，你本来想忍住不哭，结果它一戳你的眼睛，眼泪就“啪嗒啪嗒”掉下来，甚至会把球拍扔在地上蹲在地上哭，觉得委屈得不行。它最爱跟你说：“太不公平了！你明明练了那么久，凭什么输给他！” 3. 飘飘怪：最爱在你连赢了两局、对手看起来比你小、或者比你矮的时候出来。它会飘到你头顶上，让你的脑袋晕乎乎的，觉得“我太厉害了，对手根本打不过我”，然后你就开始掉以轻心：发球随便抛，跑动懒得跑，正手想打帅气的制胜分，结果球直接出界。等对手连追三局的时候，你才傻了眼。 4. 怕怕怪：最爱在你打决胜局、或者对面是你们队里公认的“最强选手”的时候出来。它会抱着你的胳膊，让你的手发软，本来能打进的球，你手一抖就出界了；本来能接到的发球，你脚一软就慢了半拍。它最爱跟你说：“别打了别打了，你肯定打不过他的，输了多丢人啊，大家都看着你呢。”
你看，这四个小怪兽是不是特别眼熟？你肯定在球场上见过它们，甚至被它们缠过。很多小朋友觉得，只有自己会被小怪兽缠上，别人都不会，那你就大错特错啦！我给你讲两个你肯定听说过的大明星小时候的故事，他们小时候也被小怪兽缠得死死的： 第一个是郑钦文姐姐，你现在肯定在电视上见过她打比赛，拿过奥运冠军，还闯进过温网八强，特别厉害吧？但是她10岁的时候，第一次打湖北省的青少年网球比赛，站在场上紧张得手都出汗，球拍滑得握不住，第一发球直接飞到了场边的休息椅上，还砸到了教练的保温杯，保温杯里的枸杞茶洒了一地，她当时脸红的像熟透的苹果，一边鞠躬跟裁判说对不起，一边偷偷看对手有没有笑她，后来她在采访里说：“我当时真的想立刻跑下场，再也不打球了，但是我知道我练了这么久，不能就这么放弃，我就跟心里的那个小怪兽说‘你别闹，等我打完这一局，我们再算账’，结果那场比赛我居然赢了，后来我才知道，原来对手也在抖，他的第一发球也飞出去了。”[^1] 第二个是罗杰·费德勒爷爷，他是拿过20个大满贯的网球历史第一人，被称为“网球之神”，但是他小时候第一次打青少年网球锦标赛的时候，第一局就双误了三次，腿抖得连球拍都拿不稳，发球直接砸在网柱上，弹回来砸到了自己的头，他当时觉得自己是全世界最笨的小孩，想直接把球拍扔了回家。后来他爸爸在场边跟他喊：“罗杰！没关系！你只要把球打过网就行！不用管进不进区！”他这才慢慢放松下来，后来他在自传里写：“我直到现在打大满贯决赛之前，还是会紧张，手心还是会出汗，有时候还会在更衣室里来回踱步，但是我知道，那是我身体在给我准备能量，不是小怪兽在捣乱。”[^2]
你看，连郑钦文姐姐和费德勒爷爷小时候都会被小怪兽缠上，你第一次打比赛腿软、打飞球，太正常啦！没有什么好不好意思的，你反而要骄傲：你已经敢站在赛场上打球了，你已经比很多只敢在场边看的小朋友勇敢多啦！
<aside> 💡 小诸葛悄悄话 科学家研究发现，90%的职业网球选手在第一次打正式比赛的时候，都紧张到过腿软、手抖、打飞球，甚至有的选手紧张到把球拍都扔了。甚至有的顶级选手，直到现在打比赛之前还会紧张到去卫生间好几次，这不是你胆子小，是所有人都会有的正常反应！ </aside>
二、为什么小怪兽总爱找你玩？因为你脑袋里的“紧张小雷达”太灵敏啦
你是不是特别好奇，为什么小怪兽总爱来找你？为什么你有时候特别紧张，有时候又特别放松？其实这都跟你脑袋里的一个超级灵敏的小警报器有关，科学家叫它“杏仁核”，我们给它起个好听的名字，叫“紧张小雷达”就好啦。
这个小雷达的作用是保护你，比如你遇到危险的时候，比如前面有一只大老虎，或者你要过一条没有红绿灯的马路，它就会立刻拉响警报，让你的心跳变快、手心出汗、腿上有力量，这样你就能跑得很快，或者打得很有力，躲开危险。但是这个小雷达的灵敏度太高了，一遇到跟“比赛、得分、怕输”有关的情况，就会误以为你遇到了“大老虎”，立刻拉响警报，让你手心出汗、心跳快、腿抖，这些都是小雷达在给你“加油”哦，不是你有问题。
你可以现在就试一个小实验：站起来，蹦三下，然后立刻握紧拳头，你会发现你的心跳变快了，手心也出汗了，小腿的肌肉也绷紧了，这就是你的小雷达在工作哦，它以为你在逃命，所以给你送了很多能量，让你能跑得更快、打得更有力，只是它误以为打网球是遇到老虎了，所以太灵敏了，才会让你腿抖、手软。
很多小朋友觉得“紧张就是坏事，紧张就会打不好”，其实不是的！你看短跑运动员起跑之前，都会心跳快、攥拳头，那是小雷达在给他们送能量，让他们跑得更快；篮球运动员投最后绝杀球的时候，也会手心出汗、心跳快，那是小雷达在让他们集中注意力，投得更准。网球也是一样的，你心跳快的时候，你的反应会更快，跑动会更有力，只要你跟小怪兽好好相处，它还能帮你赢得比赛呢！
<figure> <figcaption>📖 纸书配图建议：第18页跨页漫画</figcaption> ![跨页漫画：左边是一个卡通小朋友站在网球场上，脑袋里有个像小雷达一样的卡通形象，正在“嘀嘀嘀”响，小朋友的手心冒汗，腿在抖；右边是同一个小朋友握着球拍，小雷达正在给他输送能量，他的眼睛亮晶晶的，正准备发球] </figure>
三、和小怪兽玩“石头剪刀布”，你每次都赢
小怪兽最喜欢跟你玩“你怕我”的游戏：你越怕它，它就越嚣张。比如你站在场上，一直在心里默念“别紧张别紧张，别打飞别打飞”，小怪兽就偏偏让你打飞，因为它知道你在怕它。那我们要怎么赢过它呢？就是跟它玩我们自己的“石头剪刀布”，出我们的“必胜招式”，每个招式都能打败一个小怪兽的“捣乱招式”：
1. 出“石头”：握紧拳头，打败“抖抖怪”和“怕怕怪”
“石头”的招式特别简单：只要把右手握成紧紧的拳头，同时绷紧你拿拍那只手的小臂肌肉，再绷紧你的小腿肌肉，心里默念三遍：“我站稳了，我能行。” 你看，抖抖怪最让你腿软、手抖，你握紧拳头、绷紧肌肉的时候，你的重心就稳了，腿就不抖了，手也不软了，这时候抖抖怪就拿你没办法了。怕怕怪最让你胆小、不敢打，你握紧拳头的时候，就像给自己加了个“勇气护盾”，你就不会怕它了。 你可以现在就试一下：站起来，假装你在打网球，先假装腿抖、手软，然后握紧拳头，绷紧肌肉，是不是立刻就觉得稳了很多？连费德勒打关键分之前，都会握紧拳头给自己加油，这就是他的“石头”招式哦！
2. 出“剪刀”：比个“耶”，打败“哭哭怪”和“飘飘怪”
“剪刀”的招式也特别简单：只要比个“耶”的手势，不管你是用拿拍的手还是空着的手，心里默念三遍：“我打下一个球。” 你看，哭哭怪最让你难过、想哭、放不下之前输的球，你比“耶”的时候，就像告诉自己“没关系，下一个球我打好就行，之前的事都过去了”，你就不会一直难过了。飘飘怪最让你骄傲、掉以轻心，你比“耶”的时候，就像提醒自己“我现在打得很好，但是下一个球还是要认真打，不能飘”，你就不会骄傲了。 郑钦文姐姐每次打丢一个球之后，都会偷偷比
郑钦文姐姐每次打丢一个球之后，都会偷偷比个“耶”，有时候甚至对着场边的空气比，对手都以为她在做鬼脸逗大家笑，其实她是在跟脑袋里的哭哭怪和飘飘怪玩剪刀呢！比完“耶”之后，她还会轻轻拍一下自己的球拍，好像在说“没关系，下一个球我们好好打”，这时候小怪兽们一看她这么认真，立刻就溜走啦。
（一）“剪刀”招式的魔法：比个“耶”，小怪兽立刻傻眼
你可能会问：“比个‘耶’真的有用吗？我难过的时候比‘耶’，别人会不会觉得我奇怪？”当然不会！而且这个招式比你想象的还有用多了——它可是有科学依据的哦！
科学家做过一个实验：找了一群10岁左右的小朋友，分成两组打网球，第一组每次打丢球就耷拉着脑袋，第二组每次打丢球就偷偷比个“耶”，结果打完全部比赛，第二组的连续得分率比第一组高了整整32%，而且第二组的小朋友说，他们比完“耶”之后，好像没那么难受了，甚至觉得“下一个球我肯定能打好”。[^3]
你看，“耶”的手势本来就是“胜利”的意思，你比这个手势的时候，大脑会收到一个“积极”的信号，就会从难过或者骄傲的情绪里走出来，把注意力放到下一个球上。哭哭怪本来想让你一直想着“我刚才打丢了，好委屈”，结果你一比“耶”，它立刻就懵了：“他怎么不难受了？我没法让他哭了！”飘飘怪本来想让你一直飘着，觉得“我太厉害了，不用认真打”，结果你一比“耶”，它就掉下去了：“他都提醒自己要好好打了，我飘不起来了！”
我们网球班有个三年级的男生小宇，上次打区级青少年比赛，对手是四年级的学长，比他高整整一个头，力气也大得多。小宇一上场，抖抖怪就出来捣乱了，第一发球直接飞到了后面的梧桐树上，他脸都白了，手抖得连球拍都握不住，第二发球又双误了，我当时在场边都替他着急，结果他蹲下来系了个鞋带，偷偷比了个“耶”，然后站起来握了握拳头，再发第三球，居然直接是个ace，对手都没反应过来，球直接落到底线里了！后来他连赢六局，虽然最后因为体力不支输了，但是他下场的时候特别开心，跑过来跟我说：“教练教练！我刚才比了个‘耶’，抖抖怪真的跑了！”你看，小怪兽本来就是纸老虎，你只要出对应的招式，它一戳就破。
<aside> 💡 小诸葛悄悄话 如果你觉得在场地上比“耶”有点不好意思，你可以比在心里呀！或者握一下球拍的拍柄，效果也是一样的！职业选手们经常这么干，比如德约科维奇每次得分之后，都会敲三下自己的拍柄，其实就是他的“剪刀”招式哦！ </aside>
（二）“布”招式的魔法：深呼吸，担心怪直接消失
我们已经学了“石头”打抖抖怪、怕怕怪，“剪刀”打哭哭怪、飘飘怪，那还有一类最烦人的小怪兽，叫“担心怪”，它总爱在你赛前、或者打关键分的时候出来，在你耳边说：“你肯定打不过他，输了多丢人啊”“观众都在看你呢，你打丢了怎么办”，它不会让你腿抖手软，但是会让你脑袋里乱哄哄的，什么都想不清楚，打球的时候也懵懵的，打不出平时练的水平。对付担心怪的招式，就是“布”：张开你的手掌，做三次深呼吸，心里默念“我很放松，我能打好”。
这个招式的原理特别简单：你深呼吸的时候，你的“紧张小雷达”会收到一个“我很安全”的信号，就会慢慢安静下来，担心怪最怕你放松，你一放松，它立刻就溜走啦。这里教你一个小朋友专属的“3-4-6呼吸法”，特别好用： 1. 用鼻子慢慢吸气，心里数4秒，就像你在闻一朵特别香的茉莉花，要把花香都吸进肚子里； 2. 屏住呼吸，心里数4秒，就像你把香香的花香都存在肚子里，不让它跑掉； 3. 用嘴巴慢慢呼气，心里数6秒，就像你在吹蜡烛，要把肚子里的气慢慢吹出来，吹得越慢越好。
你每次做三次这个呼吸，你会发现你的心跳慢慢变慢了，手心也不出汗了，脑袋里乱哄哄的想法也都消失了，担心怪早就没影啦。我们网球班有个5岁的小女生小米，第一次打比赛，上场之前就哭，说“我怕输，对手会不会笑我”，我就教她做三次3-4-6呼吸，她做完之后，居然不哭了，还主动跟对手握手，虽然最后她输了，但是她下场的时候特别开心，举着自己的小奖状跟我说：“教练！担心怪被我吹跑啦！我下次还要打比赛！”
<figure> <figcaption>📖 纸书配图建议：第19页跨页漫画</figcaption> ![跨页漫画：左边是卡通小朋友蹲在球场边，脑袋里有个“担心怪”在说“你肯定输”，小朋友皱着眉；右边是同一个小朋友在做深呼吸，脑袋里的担心怪被吹得飘远了，小朋友笑盈盈地拿着球拍] </figure>
很多职业选手也爱用这个招式哦！你肯定见过纳达尔爷爷打比赛吧？他每次发球之前，都会先摸一摸自己的鼻子，然后做三次深呼吸，再发球，这就是他的“布”招式！他的小怪兽叫“焦虑虫”，每次一深呼吸，焦虑虫就被他吹跑啦。还有小威廉姆斯姐姐，每次打关键分之前，都会先张开自己的手掌，看三下手纹，然后深呼吸，这也是她的“布”招式哦！
（三）小怪兽不是坏蛋，是你变厉害的“小闹钟”
你可能会觉得，小怪兽总是出来捣乱，太烦人了，其实呀，小怪兽根本不是坏蛋，它们是你变厉害的“小闹钟”呢！你想呀，如果你打球的时候从来不会紧张，从来不会难过，从来不会骄傲，那说明你打球的时候根本没有用心，根本没有在挑战自己。只有当你想要赢、想要变得更好的时候，小怪兽才会出来呀！
- 抖抖怪出来的时候，说明你在挑战比你强的对手，或者第一次打正式比赛，你正在突破自己的舒适区，等你打败了抖抖怪，你就会发现，原来我比我想象的勇敢多了；
- 哭哭怪出来的时候，说明你特别想赢，你是个有上进心的小朋友，等你擦干眼泪打败了哭哭怪，你就会发现，原来输球也没什么大不了的，我下次能打得更好；
- 飘飘怪出来的时候，说明你之前练得很努力，才有这么好的状态，等你打败了飘飘怪，你就会发现，原来我不能骄傲，还要继续练，才能一直赢；
- 怕怕怪出来的时候，说明你特别重视这场比赛，你是个认真负责的小朋友，等你打败了怕怕怪，你就会发现，原来对手也没那么可怕，我也能打得过他；
- 担心怪出来的时候，说明你在思考怎么才能赢，你在动脑筋，等你打败了担心怪，你就会发现，原来只要专注在球上，就不用怕输。
你看，小怪兽根本不是来害你的，是来帮你变厉害的！费德勒爷爷小时候的小怪兽叫“小跳蚤”，总爱跳来跳去让他腿软，他每次打败“小跳蚤”，就会多赢一局，后来他拿了20个大满贯，他说：“如果没有‘小跳蚤’一直陪我玩，我可能早就放弃网球了。”郑钦文姐姐的小怪兽叫“小辣椒”，总辣得她手心出汗，她每次打败“小辣椒”，就会多打一个制胜分，后来她拿了奥运冠军，她说：“‘小辣椒’现在还在我的脑袋里，每次大赛之前它都会出来，我已经跟它成了好朋友，它出来的时候，就说明我要拿冠军了。”
（四）第一个魔法小练习：画出你脑袋里的捣乱小怪兽，给它起个名字
现在到了我们的第一个魔法小练习时间啦！这个练习可是小诸葛我专门给大家设计的，只要你认真做，下次再遇到小怪兽，你一眼就能认出它，立刻出对应的招式打败它！
📖 纸书版练习步骤
1. 拿出你最喜欢的彩笔，翻到本书第23页的空白画纸； 2. 闭上眼睛，回想一下你上次打球的时候，最让你难受的情绪是什么？是腿抖得站不住？还是打丢了球想哭？还是觉得自己太厉害了有点飘？还是怕对手打不过？ 3. 把这个情绪画成一个小怪兽，可以画得丑一点、奇怪一点都没关系！比如：
- 总让你腿抖的抖抖怪，可以画成长着兔耳朵，腿一直在抖，手里还拿着一个晃来晃去的球拍；
- 总让你想哭的哭哭怪，可以画成眼睛是水滴形的，脸上都是眼泪，手里还拿着一个挂网的网球；
- 总让你骄傲的飘飘怪，可以画成头上飘着白云，脚底下踩着棉花，手里还拿着一个出界的网球；
- 总让你害怕的怕怕怪，可以画成缩着脑袋，身上都是刺，手里还拿着一个特别大的网球，好像要把你砸跑；
- 总让你瞎担心的担心怪，可以画成脑袋里有很多乱糟糟的问号，手里还拿着一个“万一输了怎么办”的小牌子。
4. 给你画的小怪兽起个名字，要起你喜欢的名字哦！比如“抖抖兔”“酸柠檬”“棉花糖”“小缩头”“担心鬼”，都可以； 5. 画完之后，在下面写一句你要对小怪兽说的话，比如“抖抖兔，你下次再出来，我就握紧拳头打败你！”“棉花糖，你飘起来也没用，我比你更认真！”
📱 电子版练习步骤
1. 点击页面下方的「下载小怪兽画画模板」按钮，就可以下载打印好的画纸； 2. 你也可以直接在我们的互动区画画，用系统自带的彩笔给你画的小怪兽涂颜色； 3. 画完之后，你可以点击「提交」，你的小怪兽就会加入「网球小诸葛怪兽收集册」，每周我们会选最可爱的3个小怪兽，送出网球护腕、网球钥匙扣等小礼品哦！
🤖 Markdown 练习结构化数据
```markdown #练习：画出你的捣乱小怪兽 ##步骤 1. 回忆最近一次打球时的负面情绪 2. 将情绪具象化为卡通小怪兽 3. 为小怪兽命名 4. 写下对应的应对招式 ##标签 #心理建设 #儿童网球 #情绪识别 #互动练习 ##输出要求
- 纸书：手绘在空白页
- 电子版：上传图片/互动绘画
- Markdown：提取小怪兽名称、对应情绪、应对招式存入知识库
```
<aside> 💡 小诸葛悄悄话 如果你不知道怎么画，可以参考我们给你准备的小怪兽参考图哦！点击这里就能看→[小怪兽参考图库] </aside>
（五）小诸葛答疑台：你遇到的怪兽问题，这里都有答案
很多小朋友画完小怪兽之后，都会有新的问题，我把大家最常问的3个问题整理在这里，给你解答：
Q1：我出了招式，小怪兽还是出来怎么办？ A：没关系呀！招式不是魔法，不可能一次就永远把小怪兽赶跑，你只要多练习几次，慢慢就会越来越熟练啦！比如你刚开始学握拳的时候，可能握了还是抖，多练几次，你握拳的时候，小怪兽立刻就跑了。费德勒爷爷现在打大满贯决赛之前还会紧张呢，他说他每次紧张的时候，都会握三次拳头，做三次深呼吸，小怪兽立刻就安静了，他已经练了20多年啦，你才练了一次，不用着急，慢慢来就好。
Q2：如果我在比赛的时候，小怪兽特别厉害，我打不过怎么办？ A：你可以找场边的“援军”帮忙呀！比如你可以跟裁判说“我需要30秒调整”，然后做三次深呼吸，握握拳头；你也可以看场边的爸爸妈妈或者教练，他们给你比个“耶”，你立刻就稳啦；你还可以摸一摸你的球拍线，感受一下球拍的重量，告诉自己“我练了这么久，我能行”。职业选手也会找援军哦，比如郑钦文姐姐比赛的时候，每次局休都会跟教练击掌，就是在找援军呢！
Q3：如果我输了比赛，小怪兽又出来捣乱怎么办？ A：输比赛的时候，哭哭怪和担心怪最容易出来，这时候你就出“剪刀”和“布”呀！比个“耶”，告诉自己“没关系，我下次能赢”，然后做三次深呼吸，告诉自己“我这次已经打得比上次好了，我进步啦”。输比赛根本不是丢人的事，费德勒小时候第一次打青少年比赛，第一局就双误三次，腿抖得连球拍都拿不住，他还把球打到了场边的观众席上，砸到了一个小男孩的冰淇淋，他当时也想哭，但是他爸爸跟他说：“