你每天睡多久？聊聊你和睡眠的那些事儿

周一早上的7点15分，你家楼下的早餐店已经飘起了豆浆的香气，可你的小闹钟已经响了第三遍，你把自己缩进暖乎乎的被子里，只露出一个乱蓬蓬的头发顶，对着门口喊：“妈妈！再让我睡5分钟！就5分钟！” 等你终于磨磨蹭蹭爬起来的时候，已经7点40了，你叼着半块面包冲下楼，连最喜欢的草莓牛奶都没来得及喝——这样的场景，是不是特别熟悉？

除了赖床，你有没有过这些经历？午饭后趴在课桌上想睡却睡不着，盯着天花板数羊数到1000只还是睁着眼睛；睡前非要抱着那个磨起球的小兔子玩偶，还要听妈妈讲三个故事才肯闭眼睛；晚上起来上厕所，总觉得衣柜后面藏着什么“小怪兽”，得飞快跑回被窝才敢喘气；甚至有时候做了个超级吓人的噩梦，哭着醒过来，要妈妈抱好久才能平静下来……这些和你“抢时间”的小烦恼，其实都和“睡眠”这个小调皮有关哦。

<!-- 纸书插图提示1：此处配跨页大图，左边是小朋友赖床的场景，被子上堆着奥特曼玩偶，闹钟显示7:15，妈妈在门口举着牙刷催；右边是小朋友午睡趴在课桌上，眼睛睁得大大的，旁边有数到第1024只羊的气泡框 --> <!-- 电子版侧边栏：小超人测试——你现在平均每天睡多久？A. 8小时以下 B. 8-9小时 C. 9-10小时 D. 10小时以上，选完可以对照后面的标准看看你有没有达标哦 -->

你有没有想过，为什么我们需要睡觉？为什么睡不够就会犯困、发脾气、记不住东西？为什么有时候明明睡了很久，起来还是觉得累？今天我们就来聊聊你和睡眠的那些事儿，帮你找到成为“睡眠小超人”的秘密。

先搞懂：小朋友到底需要睡多久？

很多人觉得“睡得多就是懒”，可对正在长身体的小朋友来说，睡够可是头等大事哦。科学家叔叔阿姨们经过很多很多的研究，给不同年龄的小朋友画了一张“睡眠时间尺”，只要你睡在这个刻度里，身体和大脑就会开开心心地长大： | 年龄段 | 每日推荐睡眠时长 | 包含内容 | |--------|------------------|----------| | 3-5岁（幼儿园小班-中班） | 10-13小时 | 包含1-2小时午睡 | | 6-7岁（幼儿园大班-一年级） | 9-12小时 | 可包含30分钟-1小时午睡 | | 8-12岁（小学二年级-六年级） | 9-10小时 | 可根据学校情况调整午睡 | | 13-17岁（初中-高中） | 8-10小时 | 午睡建议不超过30分钟 | | 18岁以上 | 7-9小时 | 无需强制午睡 |

你现在大概率正处于8-12岁的年龄段，也就是说，你每天需要睡够9-10小时，才算达标哦。你可以先偷偷算一算：如果你每天早上7点起床，那最晚要晚上10点前上床睡觉，才能睡够9小时；如果想睡10小时，就要晚上9点半就上床啦。

<!-- Mermaid柱状图：不同年龄段推荐睡眠时长 --> ```mermaid bar title 不同年龄段儿童每日推荐睡眠时长 x-axis 年龄段 y-axis 睡眠时长（小时） bar 3-5岁 11.5 bar 6-7岁 10.5 bar 8-12岁 9.5 bar 13-17岁 9 ``` <!-- 纸书插图提示2：此处配图为一张卡通“睡眠时间尺”，上面画着不同年龄段的小朋友，对应不同的睡眠时长，旁边有个小超人举着牌子写着“睡够时间才是合格小超人” -->

你可能会问：“为什么小朋友需要比大人睡更久呀？” 这背后的秘密，全藏在你的大脑和身体里： 第一个秘密：睡眠是长个子的“魔法时间”。你有没有发现，你长得最快的那段时间，总是睡得特别香？这是因为你睡觉的时候，大脑会分泌一种叫“生长激素”的小精灵，这种小精灵特别害羞，只有在深度睡眠的时候才会偷偷跑出来工作，帮你把骨骼拉长，让你长高高。如果你经常睡不够，小精灵就会偷懒不出来，你可能就会比同龄的小朋友矮一截，上体育课站队的时候就会站在最前面哦。

这里有个真实的小例子：小学三年级的朵朵小朋友，以前每天晚上都要练1小时钢琴，写完作业就到11点了，每天早上7点起床，每天只能睡8个小时。妈妈发现她最近半年只长了2厘米，比她同班的小红矮了快一个头，上课也总是犯困，背课文背了好久都记不住，上次数学测验还只考了72分。后来妈妈带她去看医生，医生说就是睡不够，生长激素分泌不够，大脑也没办法整理白天学的知识。后来妈妈给她调整了作息，每天9点半就上床睡觉，早上还是7点起，坚持了两个月，朵朵上课再也不犯困了，数学考了95分，上个月还长了3厘米，她开心得跳了起来。

第二个秘密：睡眠是大脑的“整理收纳时间”。你白天学的拼音、数学题、背的英语单词，还有和小朋友一起玩的趣事、被老师表扬的开心，大脑都会在睡眠的时候把这些东西像整理玩具一样，分类放到你的“记忆仓库”里。要是你睡不够，仓库就会乱糟糟的，你要找的时候就会找不到，做题的时候就会想不起来答案，背课文也背不熟，连昨天和小伙伴约好周末去游乐园的事，都可能忘得一干二净。

第三个秘密：睡眠是身体的“维修保养时间”。你睡觉的时候，身体里的小卫士（免疫细胞）会变得特别厉害，能把想让你感冒、发烧的小病毒都打跑。要是你经常睡不够，小卫士就累得打不动，病毒就会来欺负你，你就会经常感冒、咳嗽，没法去上体育课，也没法和小朋友一起玩滑梯了。而且睡眠的时候，你的皮肤也会修护，睡够的小朋友皮肤都会白白嫩嫩的，比用什么护肤品都有用哦。

第四个秘密：睡眠是情绪的“快乐充电时间”。睡够的小朋友，大脑里会分泌一种叫“快乐素”的东西，让你一整天都开开心心的，遇到一点小事都不会生气。要是睡不够，你就会容易发脾气，遇到一点不顺心的事就哭，连平时最爱吃的冰淇淋都不香了。

<!-- 电子版侧边栏：小超人冷知识】你知道吗？人一生中大概有1/3的时间都在睡觉哦！如果你活到80岁，那你有27年都在睡觉，是不是比你在学校上课的时间还长？所以睡够觉，才是变聪明、长高高的第一秘诀哦！ --> <!-- 纸书页边栏小趣味：世界上睡的最久的动物是树袋熊，它们每天要睡18-22个小时，差不多一半的时间都在睡觉，是不是特别羡慕？】

你可能会说：“可是周末我睡个懒觉，睡12个小时，起来还是觉得累呀？” 这是因为你的睡眠是有“生物钟”的，就像你每天到点就会饿一样，你的大脑和身体到点就会想睡，到点就会醒。要是你周末突然睡太久，就会打乱生物钟，反而会让大脑 confused（ confused 可以翻译成“ confused 就是 confused 的意思，哦对，要简体中文，改成“反而会让大脑搞不清时间，起来就会头昏昏的，越睡越累。所以就算是周末，也不要睡超过平时起床时间1个小时太多哦，不然周一早上又要赖床啦”。

你的睡眠小烦恼，其实都有解药

刚才我们说了很多睡眠的好处，可很多小朋友还是会遇到各种睡眠小烦恼，比如怕黑不敢睡、睡前太兴奋睡不着、总想上厕所、做噩梦……这些烦恼可不是你的错，每个小朋友都会遇到，我们来看看这些烦恼的“解药”是什么：

烦恼1：怕黑，不敢一个人睡

浩浩今年10岁，小学四年级，他特别怕黑，每天晚上都要开着灯睡，后来妈妈给他买了个奥特曼的小夜灯，还给他买了个和身高等大的奥特曼玩偶，告诉他：“奥特曼会帮你打跑所有怪兽的，你只要抱着它，怪兽就不敢来。” 浩浩抱着奥特曼玩偶，果然不怕了，后来慢慢适应了关灯睡觉，现在每天早上起来都精神满满的，上课也不犯困了。

很多小朋友都会怕黑，这不是胆小鬼的表现哦！当你躺到床上，关掉灯之后，周围都静悄悄的，你的大脑就会开始“自由发挥”：白天看过的动画片里的怪兽，奶奶讲的故事里的“大灰狼”，甚至你昨天不小心在手机上看到的恐怖画面，都会一下子跑到你脑子里，让你觉得衣柜后面、窗帘后面都藏着什么可怕的东西。而且你躺到床上之后，注意力都会集中在这些害怕的事情上，就会觉得越来越害怕。

试试这几个小方法，帮你赶走“黑暗里的小怪兽”： 1. 给你的小夜灯选一个你最喜欢的图案，比如奥特曼、艾莎公主、小恐龙，放在床头，晚上起来上厕所的时候也能照着，就不会怕了。 2. 把你最喜欢的玩偶放在枕头边，要是害怕的话，就抱紧它，告诉它“我保护你”，你一下子就会变得勇敢啦。 3. 睡前可以和爸爸妈妈聊10分钟的天，把今天遇到的害怕

，把今天遇到的害怕的事、开心的事都说出来，就像把脑子里的“害怕小怪兽”都倒出来一样，说出来就不会在心里乱撞啦。要是觉得不好意思说，也可以写在你的小本子上，写完揉成团扔进垃圾桶，就等于把害怕都丢掉啦。

<!-- 【标签：怕黑烦恼解药】 -->

其实你怕黑根本不是“胆小”，而是大脑天生的保护机制哦。我们的祖先在远古时代没有电灯，黑暗里可能有野兽出没，所以大脑进化出了对黑暗的警惕系统：只要一关灯，周围变暗，大脑就会自动进入“警戒模式”，把窗帘的轮廓、衣柜的阴影都当成可能有危险的东西，甚至会把你白天看过的奥特曼里的怪兽、奶奶讲的童话里的大灰狼都“搬”到你脑子里，让你觉得周围全是可怕的东西。这根本不是你的错，是大脑在努力保护你呀。

我们可以试试这几个超有用的小方法，帮你赶走黑暗里的小怪兽： 1. 选一个专属“守护玩偶”：把你最喜欢的玩偶放在枕头边，要是害怕就抱紧它，甚至可以给它起个名字，比如“奥特曼战士”“艾莎公主守卫”，每天睡觉前和它说一句“今天你要保护我哦”，你会发现胆子一下子变大好多。10岁的浩浩之前怕黑不敢关灯，妈妈给他买了和身高等大的奥特曼玩偶，他每天抱着睡，两周之后就敢关灯自己睡了，现在他还跟同学炫耀自己是“勇敢的小超人”呢。 2. 定制你的“勇敢小夜灯”：不要用普通的白炽灯，选一个暖黄色的小夜灯，灯罩上贴你最喜欢的贴纸——奥特曼、艾莎公主、小恐龙、甚至是你画的画都可以，光线调到最暗，只够你看清床边的路就行。7岁的甜甜之前怕黑不敢起夜，妈妈给她用玻璃杯做了个专属小夜灯，贴了艾莎的贴纸，她现在觉得“艾莎公主会在晚上帮我照亮路”，再也不怕起夜了。 3. 睡前“害怕清空术”：每天睡前10分钟，和爸爸妈妈聊3件今天发生的开心的事，再聊1件你有点害怕的事，比如“今天数学考了100分”“今天和小明一起玩了滑滑梯”“今天放学路上看到了一只大狗，有点怕”。把开心的事记在心里，把害怕的事说出来，大脑就不会在晚上偷偷把害怕的事放大啦。

<!-- 电子版侧边栏：小超人冷知识】你知道吗？全世界有80%的小朋友在6岁之前都怕黑，这是非常正常的现象，等大脑慢慢发育成熟，知道“家里是安全的”，就不会怕啦，所以你完全不用觉得自己是胆小鬼哦！ --> <!-- 纸书插图提示3：此处配小图，左边是小朋友抱着奥特曼玩偶睡觉，旁边小夜灯亮着暖黄色的光；右边是小朋友和妈妈坐在床上聊天，头顶有3个开心的小气泡和1个害怕的小气泡 -->

烦恼2：睡前太兴奋，躺到床上还蹦跶，数1000只羊都睡不着

9岁的宇宇之前就有这个问题，周五晚上和小伙伴玩到晚上8点才回家，吃完晚饭又玩了1小时滑板，睡前还看了两集最新的奥特曼动画，躺到床上还在床上蹦跶，跟弟弟打奥特曼对战，结果11点还没睡着，第二天本来要和爸爸妈妈去郊游，结果10点才起来，郊游的地铁都赶不上，他闹了一路脾气，一天的游玩计划都泡汤了。

你有没有过类似的经历？周末和小伙伴玩嗨了，或者看了特别刺激的动画片、玩了很久的游戏，躺到床上眼睛瞪得像铜铃，脑子里的“兴奋开关”关不上，一会儿想动画片里的打斗场景，一会儿想明天要去买的玩具，就是睡不着。这是因为大脑有个“睡眠开关”，当你做剧烈运动、看刺激的内容、玩得太嗨的时候，“开关”会处于打开的状态，需要1-2小时才能慢慢关上，要是你刚玩完就上床，“开关”关不上，当然睡不着啦。

科学家研究发现，睡前1小时玩电子游戏，大脑的兴奋度会升高30%，需要2-3小时才能降到适合睡觉的水平，所以就算你11点关掉游戏，躺到床上也要1点才能睡着，第二天早上肯定起不来，上课也会犯困，背课文都背不进去。

试试这几个小方法，帮你快速关上“兴奋开关”： 1. 睡前1小时“安静时间”：睡前1小时别玩跑跳的游戏，别刷短视频、看刺激的动画片，也别和小伙伴疯闹，可以做点安静的事，比如拼乐高、画绘本、看故事书、听轻音乐，大脑慢慢就会平静下来，“开关”就会慢慢关上啦。 2. 睡前“放松三步法”：每天上床前按顺序做3件事：① 把今天的开心事告诉爸爸妈妈；② 喝半杯温牛奶（不要喝奶茶、可乐这种有咖啡因的饮料）；③ 听3分钟你最喜欢的睡前故事（别听太刺激的冒险故事，选温馨的童话最好）。坚持做一周，你会发现躺到床上10分钟就能睡着啦。 3. 如果还是兴奋，试试“身体扫描法”：躺到床上之后，从脚趾头开始，一点点往上绷紧再放松，先绷紧脚趾5秒，再放松10秒，然后是脚掌、小腿、大腿、肚子、手、胳膊、肩膀、脸，最后是整个身体，做完之后你会觉得全身都软乎乎的，很快就能睡着啦。

烦恼3：总想上厕所，一晚上跑好几趟，回来又睡不着

9岁的小美之前就有这个烦恼，每天晚上都要起来上2次厕所，有时候明明尿很少，就是觉得膀胱胀胀的，非要上才行，上完回来躺到床上又半天睡不着，早上起来总是顶着黑眼圈，上课也犯困。妈妈带她去看医生，医生说她的身体完全没有问题，是“睡前焦虑”在捣鬼：比如明天要数学考试，或者怕自己做噩梦，大脑就会偷偷给膀胱发信号“你有尿”，其实膀胱里根本没有多少尿，是大脑骗了你。

这种情况可不是你“水喝多了”这么简单哦，要是你睡前1小时没喝多少水，还是总想上厕所，多半是大脑在“捣乱”。当然，要是你睡前吃了很多西瓜、喝了太多奶茶、吃了很咸的薯片，那真的会尿多，因为西瓜和奶茶有利尿的作用，盐吃多了也会让你想多喝水，自然就想上厕所啦。

试试这几个小方法，减少起夜的次数： 1. 睡前1小时“限水令”：睡前1小时别喝太多水，别吃西瓜、冰淇淋、奶茶这种利尿的东西，要是口渴就抿一小口温水，不要牛饮。要是吃了很咸的东西，要多喝点水，但也要提前喝，别睡前喝。 2. “膀胱放松法”：要是躺到床上总觉得想上厕所，去了又尿不多，就试试这个方法：躺在床上，闭上眼睛，慢慢吸气4秒，憋气2秒，再慢慢呼气6秒，重复5次，做完之后要是还是想上再去，很多时候放松了之后，大脑就不会给膀胱发假信号啦。 3. 起夜别开大灯：晚上起来上厕所别开天花板的大灯，大灯太亮会把你的“睡眠开关”彻底关掉，回来之后要好久才能睡着，就开床头的小夜灯，上完厕所直接躺回床上，别玩手机、别开灯看书，很快就能再次睡着啦。

烦恼4：做噩梦，哭着醒过来，好几天都不敢睡

11岁的航航之前就做过一个特别吓人的噩梦，梦到自己掉进了一个黑黑的洞里，周围全是怪兽，他爬啊爬，怎么爬都爬不出来，最后哭着醒过来，抱着妈妈哭了快半小时，之后好几天都不敢一个人睡，晚上总是醒，一有动静就吓得往被窝里钻。

很多小朋友都做过噩梦，这可不是你“做了什么坏事”的惩罚，也不是什么“预兆”，只是大脑在整理你白天的记忆的时候，“拼图拼错”啦。你白天看过的动画片、听过的故事、甚至不小心看到的恐怖画面，都会被大脑记下来，晚上睡觉的时候，大脑会把这些记忆像拼拼图一样整理好，放到“记忆仓库”里。要是白天你接触了太多刺激的内容，或者有点紧张、害怕，大脑就会把两件不相关的事情“拼”在一起，比如把“掉进洞里”和“怪兽”拼在一起，就变成了一个吓人的噩梦。3-12岁的小朋友想象力最丰富，做噩梦的频率也最高，等慢慢长大，大脑的“拼图技术”变熟练了，做噩梦的次数就会慢慢减少啦。

试试这几个小方法，减少做噩梦的次数，醒了也不怕： 1. 睡前“安心清单”：睡前1小时别讲恐怖故事，别看太刺激的动画片、别玩恐怖类的游戏，也别想让你害怕的事，可以想3件今天最开心的事，比如“今天吃了草莓蛋糕”“今天和小红一起玩了跳绳”“今天老师表扬了我”，大脑就会记住这些开心的事，整理记忆的时候就不会拼出吓人的噩梦啦。 2. 醒了别慌，三步就能平静：要是做了噩梦哭着醒过来，别马上开大灯，先抱着你最喜欢的玩偶，深呼吸3次，然后喊爸爸妈妈过来抱一抱你，跟他们说“我做噩梦了”，被抱一抱之后，大脑就会知道“现在是安全的”，慢慢就会平静下来啦。 3. 噩梦“扔掉法”：可以在床头放一个小垃圾桶，要是做了噩梦，就把噩梦的内容画在纸上，或者写下来，揉成团扔进垃圾桶，告诉自己“噩梦已经被我扔掉啦，不会再找我了”，这个方法对很多小朋友都有用哦。

<!-- 【Mermaid 流程图：儿童常见睡眠烦恼应对流程】 --> ```mermaid graph TD A[遇到睡眠烦恼] --> B{烦恼类型？} B -->|怕黑不敢睡| C[选守护玩偶+暖光小夜灯+睡前聊10分钟] B -->|睡前太兴奋| D[睡前1小时安静活动+放松三步法+身体扫描] B -->|总想上厕所| E[睡前1小时限水+膀胱放松法+小夜灯起夜] B -->|做噩梦| F[睡前想开心事+醒后深呼吸找爸妈抱+噩梦扔掉法] C --> G[安心睡觉] D --> G E --> G F --> G ```

<!-- 电子版超链接：想看更多睡眠烦恼的应对小妙招，可以点击这里👉[儿童睡眠常见问题解答](https://example.com/sleep-faq-for-kids) --> <!-- 纸书插图提示4：此处配四格小漫画，分别是怕黑的小朋友抱玩偶、睡前拼乐高、起夜开小夜灯、做完噩梦被妈妈抱的场景 -->

一周睡眠记录小挑战：找到你的睡眠小规律

刚才我们说了很多睡眠的知识，也找到了各种睡眠烦恼的解药，现在我们来玩个小游戏：做一周的睡眠记录，看看你每天的睡眠情况怎么样，哪里需要改进。

这个表格超级简单，你只需要每天花1分钟填就行，你可以把它打印出来贴在床头，或者画在自己的小本子上： <!-- 【标签：睡眠记录模板】 --> | 日期 | 星期 | 上床睡觉时间 | 起床时间 | 睡了多久（小时） | 早上起来的感觉（⭐越多越好） | 赖床？ | 做噩梦？ | 备注（比如今天喝了奶茶、今天跑了步） | |------|------|--------------|----------|------------------|------------------------------|--------|----------|----------------------------------------| | 10.1 | 一 | | | | | | | | | 10.2 | 二 | | | | | | | | | 10.3 | 三 | |