Wait, Can I Actually Run a Marathon? (Spoiler: Yes, Even If You Currently Hate Running)

艾米丽把手机扔到沙发另一头，翻了个白眼。32岁的互联网公司运营，每天在工位上坐10个小时，上次跑步还是三年前公司团建的趣味运动会——100米的距离她跑了整整42秒，最后30米几乎是走完的，跑完之后喘了五分钟，膝盖酸了三天。刚才刷到的马拉松广告里，那个穿着闪亮背心的跑者配文是“26.2英里，改变你的人生”，底下还跟着一行小字：“零基础4个月即可完赛首马”。开什么玩笑，她想，我现在连1公里都跑不下来，还跑马拉松？

她随手把广告链接发给闺蜜莉莉，莉莉秒回了一张截图：是本地去年马拉松的完赛名单，最后一名是68岁的退休小学老师，完赛时间6小时47分，配文是“我老伴去年说想看我跑一次马拉松，今天我终于做到了”。莉莉又补了一句：“我上次去现场看比赛，还有个坐轮椅的跑者，用特制的手推轮椅跑完了半马，你还有啥不能的？”

艾米丽盯着那张截图看了十分钟，心里某个一直觉得“我不行”的地方，好像松动了一点点。她开始搜“普通人怎么跑首马”，跳出来的内容要么是“首马破4训练计划”，要么是“精英跑者的配速技巧”，看得她更懵了。直到她刷到一个42岁单亲妈妈的首马分享帖，博主叫“Linda跑跑”，帖子里说她之前连楼梯都爬不动，每周只能抽3天跑步，每次最多45分钟，首马跑了5小时12分，完赛之后膝盖一点事都没有，还瘦了15斤。艾米丽盯着那个数字看了很久，心里冒出一个从来不敢想的念头：也许，我也可以？

如果你现在和艾米丽一样，盯着“马拉松”三个字觉得遥不可及，甚至有点好笑，那这一章就是写给你的。我们先来把围绕马拉松最常见的5个谣言一个个拆穿，再告诉你首马到底应该定什么目标，最后给你吃一颗定心丸：只要你能走路，你就已经具备了跑马拉松的生理基础，剩下的只是方法和坚持的问题。

<!-- 纸书格式：侧边栏小贴士 --> <!-- 电子版：可

<!-- 纸书格式：侧边栏小贴士 --> <!-- 电子版：可点击查看2023年中国马拉松首马跑者画像 --> > 📌 电子版侧边栏：2023年中国马拉松首马跑者真实画像 > 据中国田径协会2024年发布的《中国马拉松蓝皮书》统计，2023年全国全程马拉松完赛总人数突破102万，其中首次参赛的“首马跑者”占比达36%，也就是有超过36万普通人在去年第一次完成了26.2英里的挑战： > - 年龄跨度：最小16岁（高中生，跟着父亲一起报名），最大78岁（退休工程师，跑了半辈子步今年终于敢报全马） > - 训练周期：平均18周，最短的仅12周（42岁单亲妈妈Linda，每周只能抽3天训练） > - 平均完赛时间：5小时21分，仅12%的首马跑者能突破4小时大关 > - 赛前运动习惯：68%的人之前每周固定运动不超过1次，41%的人报名前连3公里都跑不下来 > - 完赛率：87%，剩下的13%大多是因为赛前临时受伤、比赛日突发疾病退赛，真正因为体力不支没跑完的不到3%

艾米丽盯着这张统计表看了五分钟，又低头看了看自己每天走5000步就能刷满微信运动排行榜的记录，心里那点“我不行”的犹豫，又散了一点。她点进那个首马跑者的论坛，翻了几页帖子，发现里面大部分人的分享都和Linda一模一样：之前完全不运动，训练的时候无数次想放弃，跑长距离的时候跑到吐，但是冲线的时候觉得什么都值了。有个帖子是这么写的：“我首马之前连10公里都没跑过，比赛的时候前30公里跑跑走走，最后6公里完全是走完的，完赛时间5小时49分，奖牌拿在手里的那一刻，我觉得我这辈子都没这么牛过。”

如果你现在也和当时的艾米丽一样，对着“马拉松”三个字充满怀疑，那我们接下来就把围绕这项运动最常见的5个谣言一个个拆穿，每拆一个，就给一个真实的普通人案例、一份硬核的科学数据，让你彻底明白：你根本不需要是“跑者”，也能跑完马拉松。

---

谣言1：你得天生跑得快，才能跑马拉松

这个谣言是劝退新手的第一大杀手。很多人一提到马拉松，脑子里浮现的就是电视里那些配速3分钟每公里、两小时出头就跑完全程的精英跑者，然后下意识把自己和他们比：“我5公里都要跑30分钟，还跑什么马拉松？”

先给你算一笔账：全球绝大多数全程马拉松的官方关门时间是6小时，也就是说，只要你能在6小时内跑完26.2英里，就算完赛，有官方成绩，有完赛奖牌，名字能上官网的完赛名单。我们算一下这个关门配速到底有多慢： $$v_{min} = \frac{26.2英里}{6小时} \approx 4.37英里/小时 \approx 7公里/小时$$ 换算成每公里的用时就是： $$t_{max} = \frac{60分钟}{7公里} \approx 8分34秒/公里$$ 这个速度是什么概念？普通人日常快走的速度是5-6公里/小时，也就是每公里10-12分钟，只要你采用“跑1分钟、走1分钟”的走跑间歇方式，就能轻松达到7公里/小时的配速，全程不用一直跑，也能在关门时间内完赛。甚至很多新手在训练初期，走的时间比跑的时间还长，照样能完成长距离训练。

我给你讲两个真实到不能再真实的例子： 第一个是前面提到的68岁退休小学老师王桂芬，她2022年报名本地马拉松的时候，连1公里都跑不下来，每天的训练就是晚饭后在家属院里快走1小时，周末走2小时，比赛的时候她给自己定的策略就是“跑10分钟走2分钟”，最后完赛时间6小时47分，比关门时间还早了13分钟，冲线的时候她举着奖牌哭，说“我老伴去年得肺癌走了，他生前一直说想看我跑一次马拉松，今天我终于做到了”。 第二个是美国的迪克·霍伊特（Dick Hoyt），他今年已经84岁了，他儿子里克出生的时候脑瘫，终身瘫痪，只能靠轮椅行动。为了让儿子感受到正常人的生活，迪克40岁开始练跑步，推着120斤的里克跑完了365场马拉松，包括35场波士顿马拉松，最快的一次全马完赛时间是3小时41分，比很多年轻跑者还快。2013年波士顿马拉松爆炸案的时候，迪克正推着里克在终点线附近，爆炸发生的时候他第一反应是把里克护在身下，自己后背被碎片划伤，事后他说“我当时只想着要保护儿子，跑马拉松我都推了他30年，保护他不是更简单吗？”

这两个例子一个78岁，一个推着残疾儿子跑，说明马拉松从来就不是“天生跑得快的人”的游戏，它的门槛低到你只要能动，就能参加。你不需要和任何人比配速、比成绩，你只需要按照自己的节奏，一步一步往前挪，最后跨过终点线，你就已经赢了。

<!-- 标签：谣言拆穿 --> <!-- 标签：科学依据 --> <!-- 标签：真实案例 -->

---

谣言2：你得提前练好几年，才能跑首马

这个谣言的逻辑是“马拉松是42公里的长跑，你得先能跑10公里、半马，才能跑全马”，但事实是：首马的目标从来不是“跑完全程”，而是“走跑结合完成全程”。你不需要提前练到能轻松跑完半马，只要你能坚持走跑结合，哪怕跑1分钟走1分钟，也能完赛。

前面提到的42岁单亲妈妈Linda，2022年报名马拉松的时候，连楼梯爬3楼都喘，之前唯一的运动就是周末带儿子去公园散步。她的训练计划是每周3次，每次最多45分钟：前5分钟快走热身，然后跑1分钟走2分钟，重复12次，最后5分钟快走冷身。跑了2个月，她才能连续跑10分钟不用走，跑了3个月，她第一次完成了5公里，用了38分钟，跑完之后她蹲在路边哭了，说“我之前一直觉得自己是个废人，连跑5公里都做不到，现在居然能跑5公里了”。 她总共训练了4个月，中间因为儿子发烧断了一周，因为加班断了两周，最长的长距离训练是22公里，用了2小时15分，也是跑1分钟走1分钟完成的。比赛那天她完全按照自己的节奏来，前10公里用了1小时05分，中间20公里用了2小时15分，最后6.2公里走了2公里、跑了4.2公里，冲线的时候用了5小时12分，她8岁的儿子在终点等她，给她献了一束向日葵，她后来在帖子里写：“我之前一直觉得马拉松是运动员的事，跑完之后才知道，只要你敢报名，敢坚持，你就能做到。”

还有个更极端的例子：2023年上海马拉松有个叫小张的外卖员，26岁，之前每天送外卖都是骑电动车，2023年3月的时候他为了减肥，开始每天下班跑3公里，跑了半年觉得有意思，就抱着试试看的心态报了上马，训练了5个月，中间因为下雨、因为加班断过十几次训练，最长的一次长距离跑了18公里，比赛那天他前30公里用了2小时48分，最后12公里走了4公里跑了8公里，完赛时间5小时03分，冲线的时候他举着奖牌给他妈打视频电话，说“妈你看，我也能跑马拉松”，这条抖音点赞了12万，评论区最高赞的评论是“我之前也觉得自己不行，看了你的视频，我报名了下个月的半马”。

运动生理学里有个概念叫“训练适应性”，指的是人体只要接受规律的、渐进式的运动刺激，就会慢慢适应运动强度，心肺功能、肌肉力量、关节稳定性都会慢慢提升。2021年《运动医学与科学》杂志发表了一项针对1200名零基础首马跑者的跟踪研究：所有参与者都没有马拉松训练基础，其中87%的人用16-20周的训练计划成功完赛，平均完赛时间是5小时17分，甚至还有12%的参与者之前有膝盖旧伤，训练过程中没有加重，反而因为臀腿肌肉力量增强，旧伤疼痛减轻了。*（见脚注1）*

所以根本不需要“提前练好几年”，你只需要给自己16-20周的时间，每周抽3-4天，每次30-60分钟，按照书里后面会讲的训练计划慢慢练，你就能完赛。就算你时间不够，把训练周期延长到6个月、8个月，只要坚持，照样能完成。

<!-- 标签：谣言拆穿 --> <!-- 标签：科学依据 --> <!-- 标签：真实案例 -->

---

谣言3：跑马拉松会毁膝盖

这个谣言是劝退女性和中年跑者的第一大杀手，尤其是很多30+的女性，本来就有膝盖怕凉的毛病，一听跑马拉松要毁膝盖，直接就把想法掐灭了。但事实是：只要训练方法正确，跑步不仅不会毁膝盖，反而会让你的膝盖更健康。

先给你讲个真实的例子：我采访过一个49岁的会计张姐，2019年的时候她跑了人生第一个半马，跑到15公里的时候膝盖疼得不行，走完了剩下的6公里，跑完之后膝盖肿了三天，去医院检查医生说她的半月板有Ⅱ度磨损，让她以后别再跑步了，不然年纪大了要换关节。张姐当时特别沮丧，觉得自己这辈子和跑步无缘了，后来她朋友给她推荐了一个跑步教练，教练看了她的跑姿，说她落地的时候完全是脚后跟砸地，步幅太大，膝盖承受的压力是体重的4倍，而且她平时从来不练臀腿力量，膝盖周围的肌肉根本支撑不了她的体重，所以才疼。

教练给她调整了跑姿：步频提高到180步/分钟，步幅缩小到平时的一半，落地的时候用中足着地，不要用脚后跟砸地，然后每周给她加2次臀腿力量训练，就是深蹲、臀桥、侧步走这些动作，每次20分钟。张姐练了8周，第一次跑了5公里，膝盖一点疼的感觉都没有，后来她慢慢加量，2021年的时候跑了自己的第一个全马，完赛时间4小时52分，去年跑了纽约马拉松，完赛时间4小时38分，现在她每周跑4次，每次10公里，膝盖再也没有疼过，她去年去医院复查，半月板的磨损从Ⅱ度变成了Ⅰ度，医生说她的膝盖状态比同龄的久坐女性好太多了。

那为什么很多人跑完马拉松膝盖会疼？核心原因就三个：跑得太快、跑得太多、肌肉力量不够。你跑的时候步幅太大、脚后跟砸地，落地的时候膝盖承受的压力是体重的3-5倍，如果你体重120斤，那每次落地膝盖就要承受360-600斤的压力，跑个10公里下来，膝盖承受的压力加起来有几吨重，当然会疼。但如果你调整跑姿，步频提高到180，落地的时候用中足缓冲，膝盖承受的压力就只有体重的2-3倍，而且你平时练臀腿力量，股四头肌、臀大肌这些肌肉足够强，就能帮膝盖分担大部分压力，根本不会受伤。

《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年发表了一项长达10年的跟踪研究：研究者跟踪了1100名长期跑者和1100名久坐不动的普通人，10年后发现，跑者的膝关节关节炎发病率是3.5%，而久坐人群的发病率是10.2%，是跑者的近3倍。*（见脚注2）* 研究负责人说：“跑步不仅不会增加膝关节损伤的风险，反而能促进关节滑液分泌，增强软骨弹性，延缓关节衰老，前提是训练方法正确，不要过量运动。”

你可能会问：“那马拉松这么长的距离，膝盖肯定受不了啊？”其实马拉松对膝盖的损伤，大部分是集中在比赛最后几公里的，那时候肌肉已经疲劳了，力量不够了，落地姿势变形了，才会对膝盖造成压力。只要你训练的时候练够力量，比赛的时候控制好配速，不要一开始冲太快，最后几公里就算走，也不会对膝盖造成太大损伤。而且你跑完之后好好拉伸、休息，给肌肉和关节足够的恢复时间，根本不会有什么后遗症。

<!-- 标签：谣言拆穿 --> <!-- 标签：科学依据 --> <!-- 标签：真实案例 -->

---

谣言4：只有身材好、年轻的人才适合跑马拉松

这个谣言的逻辑是“跑马拉松的都是瘦子、年轻人，我胖/我年纪大，肯定跑不了”，但事实是：马拉松的参赛名单里，有200斤的胖子，有70岁的老奶奶，有坐轮椅的残疾人，有刚生完孩子的宝妈，根本没有所谓的“适合跑马拉松的人”，只要你愿意报名，你就是适合的。

我给你讲三个你可能从来没听说过的首马跑者故事： 第一个是62岁的美国大妈凯西·菲茨杰拉德，她50岁的时候体重200斤，有2型糖尿病，医生说她再不减肥，5年内就要透析。她之前从来没有运动过，连走路都嫌累，一开始她每天只走10分钟，走了一个月，慢慢加到30分钟，走了半年，开始尝试跑，跑1分钟走2分钟，跑了1年，她减了60斤，糖尿病也好了，不用再打胰岛素了。62岁那年，她跑了自己的第一个马拉松，完赛时间6小时12分，之后她又跑了12场全马，包括2019年的波士顿马拉松，她跑完波士顿之后接受采访说“我之前一直觉得马拉松是年轻人的游戏，跑完之后才知道，马拉松是给所有想改变自己的人准备的”。 第二个是32岁的杭州宝妈周周，她生完孩子之后体重180斤，有产后抑郁，每天在家带孩子觉得人生都没有意义了，2022年的时候她看到小区里的跑团在招人，就抱着试试看的心态加入了，一开始连1公里都跑不下来，跑两步就喘，跑团里的姐姐们都鼓励她，说“慢慢来，不着急”，她跑了3个月，能连续跑3公里了，跑了6个月，能连续跑10公里了，2023年她报了杭州马拉松，训练了4个月，首马完赛时间5小时47分，冲线的时候她抱着儿子哭，说“我之前觉得我这辈子都瘦不下去了，现在我跑完了马拉松，我觉得我什么事都能做到”。 第三个是前面提到的迪克·霍伊特，他今年84岁，跑了几十年的马拉松，推着儿子跑遍了全世界，他的故事被拍成了电影《马拉松之路》，很多人看了之后都哭了，说“原来马拉松根本不是一项运动，是一种爱，一种坚持”。

2023年的首马跑者画像里，有12%的跑者BMI超过28（属于肥胖），有10%的跑者年龄超过50岁，还有0.2%的跑者是残疾人，用特殊装置参赛。你还有什么理由说自己不适合跑马拉松？你胖？没事，跑步能减肥，跑完之后你会更瘦。你年纪大？没事，62岁的凯西都能跑，你比她小吧？你身体不好？没事，跑步能增强心肺功能，跑完之后你会更健康。你觉得自己没有运动细胞？没事，运动细胞这个东西根本不存在，跑步是一项技能，只要练就能学会，就像学骑自行车一样，一开始可能会摔，但是练几次就会了。

<!-- 标签：谣言拆穿 --> <!-- 标签：真实案例 -->

---

谣言5：跑首马一定要破4小时，不然就是白跑

这个谣言是劝退新手的第五大杀手，也是让最多新手受伤的谣言。很多人刚报名首马，就开始搜“首马破4训练计划”，上来就冲速度、冲距离，结果训练的时候受伤，比赛的时候退赛，最后连完赛都没做到，只能遗憾收场。

先给你看一组数据：2023年全球所有马拉松的平均完赛时间是4小时52分，其中首马跑者的平均完赛时间是5小时21分，也就是说，如果你首马跑5小时21分，你已经达到了全球首马跑者的平均水平，如果你能破4小时，你已经超过了85%的首马跑者，根本不是什么丢人的事。*（见脚注3）*

我给你讲个我在芝加哥马拉松现场遇到的故事：2023年芝加哥马拉松，我在终点附近做志愿者，看到一个20出头的小伙子坐在路边哭，膝盖上擦破了皮，手里攥着号码